Kost för ett starkt immunförsvar

Immunförsvaret – en central del av hälsan. Ett bra immunförsvar skyddar oss inte bara mot infektioner utan även tyngre åkommor som t ex hjärt- och kärlsjukdomar, så det är en viktig del av vår hälsa. Nedan följer en sammanfattning av Fredrik Paulúns* föreläsning; Kost för ett starkt immunförsvar.

Datum: 4 juni 2020

Två typer av immunförsvar – två ”frontlinjer”

Det medfödda försvaret är ett grundskydd mot infektioner, som skyddar här och nu. Det gör att partiklarna inte kommer ut i blodet – virus eller bakterier – så att du inte blir sjuk.

Huden

En del av det medfödda immunförsvaret är huden. Den är ett skyddande lager som hindrar ämnen att komma in i kroppen. Inte bara virus och bakterier, utan även andra kroppsfrämmande ämnen, parasiter genom maten, till exempel. Det innebär att man inte ska ha några oskyddade sår eller eksem. Om man är torr i huden ska man använda en återfuktande kräm så att främmande, skadliga ämnen inte kommer in i kroppen.

Vi vet att saliv och tårvätska är antibakteriella, så att de är ett visst skydd mot främmande ämnen. En mindre mängd kan man klara på egen hand, men det är ändå så att ögon och mun är passager där patogener kan ta sig in.

Näsan och luftstrupen

Näshålan är en annan del av immunförsvaret. Där finns slemhinnor och små hår, som samlar upp partiklar – både bakterier och damm och annan smuts. Och det ska man göra sig av med, snyt ut snoret! Man vet ju att ren luft är otroligt viktigt för att skydda sig mot Covid 19.

Luftstrupen och luftrören har flimmerhår som hjälper till att transportera bort främmande partiklar, och det är ett av skälen till att det är viktigt att träna – andas häftigt, och få ut det som sitter i luftrören.

Magsäcken är sur

En annan del av det medfödda immunförsvaret är magsäcken. Där har vi saltsyra, som tar kål på de flesta bakterier. Lite på gott och ont, faktiskt, för även nyttiga bakterier dör. Man ska inte äta läkemedel som sänker syran i magsäcken i onödan, för det ökar risken för infektioner.

Celler i det medfödda immunförsvaret

I kroppen finns en rad celler som ingår i immunförsvaret. Makrofager äter upp den patogena partikeln och dödar den med fria radikaler.Det finns flera olika typer av celler, bland annat Naturliga mördarceller och spionceller, som hittar infektioner och skickar dit andra immunceller som kan göra jobbet och ta kål på inkräktarna.

Allt detta ingår i det medfödda immunförsvaret, och vi kan boosta det med rätt kost och träning.

Det specifika immunförsvaret

Om något passerar det medfödda immunförsvaret, aktiveras det specifika, som riktar sig mot specifika virus eller bakterier. Första gången man får ett visst virus, kan det ta lite tid innan immunförsvaret aktiveras, det kan ta en vecka innan man blir frisk. Men om man drabbas av samma virus igen, har man en mycket snabbare effekt. Våra B- och T- celler har en minnesfunktion, som känner igen inkräktaren, så att kroppen bekämpar infektionen snabbt och effektivt.Det specifika immunförsvaret lagar också skadad vävnad, bygger upp musklerna när man har tränat, och tar hand om restprodukter, sånt som kroppen inte behöver.

Vi vill ha ett immunförsvar som är effektivt, men inte övereffektivt. Det är viktigt att immunförsvaret kan skilja patogener från näringsämnen och kroppsegna ämnen, så att vi inte får autoimmuna sjukdomar. Det finns ju autoimmuna sjukdomar som kan vara väldigt nedbrytande. Så det är viktigt att vi har ett fungerande immunförsvar. Det kan man påverka genom sin livsstil, bland annat vad man äter.

Kosten

Alla näringsämnena är viktiga för ett starkt immunförsvar. Protein, kolhydrater, fett, vitaminer och mineraler. Du behöver en balanserad och tillräcklig kost. Vid en infektion ökar energibehovet, så det gäller att ha lite marginaler. Lågkaloridieter, fasta och svält sänker immunförsvaret.

Om man får feber, som man får vid Covid 19, ökar energiförbrukningen otroligt mycket. Även när man är frisk kräver immunförsvaret energi. Så man ska äta balanserat, inte överäta, men inte heller äta för lite.Träning är effektivt för att öka immunförsvaret. Men när du tränar måste du äta ordentligt. Kolhydraterna behövs både av musklerna och immunförsvaret.

Protein i alla måltider

Protein är viktigt för immunförsvaret. Aminosyran arginin, som ingår i protein, behövs för att makrofagerna ska kunna producera kväveoxid. Glutamin, en annan aminosyra som finns ganska riktigt i protein, bidrar till delning av immunceller.

Alla måltider som vi äter bör ha en proteinkomponent. Det räcker inte med att äta en banan. Ta ett ägg eller lite nötter, då får du igång produktionen av aminosyror i blodet.

Mineraler och vitaminer

Alla olika vitaminer och mineraler har viktiga funktioner. A – vitamin och zink medverkar till att celldelningen producerar rätt mängd immunceller. Selen ingår i vissa proteiner som är viktiga för immunförsvaret.

Ny forskning visar också att örter och kryddor bidrar till att stärka det medfödda immunförsvaret.

Tarmfloran

Man räknar med att 70 – 80 procent av immunförsvaret sitter i mag- tarmkanalen. Och tarmfloran etableras vid födseln. Man ärver mammans tarmflora, om man föds vaginalt. Vid födseln får vi den tarmflora som vi sedan har resten av livet. Den förändras lite med åren och den kan påverkas något av kosten, men det finns en grundstomme. Men det går att påverka den, även om man hade en mamma som inte skötte sig. Så det finns hopp!

Probiotika

Probiotika är ett tillskott som kan hjälpa till att öka bakterierna i tarmen, så man får fler sorter. Jag har fyra barn som drar hem olika saker från skola och förskola, så jag har faktiskt börjat ta tillskott av probiotika. Det finns olika sorter, och det är olika vad man har för behov, men man kan pröva sig fram.

Tillfälliga gäster

Det finns bakterier som man kan få i sig, tillfälligt, men som inte koloniserar tarmen. De stannar någon tid, och försvinner sen ut med avföringen. Men de kan bidra till att aktivera immunförsvaret.

Postbiotika

Döda bakterier, som finns i surkål som är fermenterad och sen tillagad, har en effekt på immunförsvaret.

Hot utifrån – xenobiotika – kroppsfrämmande ämnen

Hot mot kroppen kan vara läkemedel, miljögifter, rester av bekämpningsmedel, kemikalier, ämnen som vi får i oss på olika sätt. De påverkar tarmfloran negativt. Det gäller tillsatser i mat, bland annat. Jag skulle köpa färdig hummus, tillexempel. Hummus innehåller kikärter, tahini, olivolja, salt och lite citron. Men så läste jag på burken, och dels var det socker i, som man ju kan ifrågasätta, men så var det kaliumsulfat, som är ett konserveringsmedel. Det kommer att påverka min tarmflora, så jag vill inte äta det. Jag förstår inte hur man kan lansera en produkt i dag som inte är optimal för hälsan.

Så undvik tillsatser som sötningsmedel, emulgeringsmedel, konserveringsmedel.

Prebiotika, det är absolut viktigast – det är fibrer

Varje måltid ska ha en fiberkälla.Variera dina fibrer – välj fullkorn, ät gårdagens ris, pasta eller potatis, som innehåller resistent stärkelse, ät mycket frukt, grönsaker, baljväxter och inulin, en fiber som finns i jordärtskocka bland annat.

Undvik raffinerad mat! Pulvermos och cornflakes – dom är ju bestulna på fibrer, det är själva idén med dem – lättuggat, lättsmält.

Grönsaker

Du behöver ganska mycket grönsaker. Ett tips är att samla ihop alla dina grönsaker som ligger längst ner i kylskåpet – lite trött aubergine, halvvissna spenatblad – och lägg dem på en plåt. Lite olivolja och salt, och in i ugnen på 200 grader, det kan räcka med en kvart. Sen har du en rejäl portion tillagade grönsaker – och du tar lättare upp näringsämnena i grönsakerna när det är tillagade.

Baljväxter

Ärter, bönor och linser innehåller både fibrer, kolhydrater och protein. Det kan vara lite besvärligt, jag får gaser av dem. För min del går det bättre med konserverade, de innehåller lika mycket fibrer men de är mer lättsmälta. Men det är olika, en del människor tål dem bättre.

Nötter och frön är också bra fiberkällor. Variera, så får du flera olika bakteriestammar.

Olika färger – mer antioxidanter

Polyfenoler, det är färg på maten. Färgrik mat är rik på antioxidanter. Blåbär, tillexempel, är bra, med sin starka färg – det finns bakterier som lever på blåbär. Antioxidanter finns också i o-processad mat, mat som är nära sitt ursprung. Raffinerad, processad mat som vitt socker och vetemjöl har inga antioxidanter kvar. Kroppen kan bygga egna antioxidanter, och en varierad kost ger bra byggstenar.Antioxidanterna får du i dig med maten, det är inte bra att ta tillskott med antioxidanter.

D-vitamin

D-vitamin är viktigt. Det finns i äggula, fet fisk och feta mejeriprodukter. Man räknar med att vi får 20 % av kroppens behov genom maten, 80 % genom solljus. Och det kan ju vara svårt i november, december. D-vitamin stärker immunförsvaret på många olika sätt, och kan även skydda mot autoimmuna sjukdomar. Om du har för låga nivåer av D-vitamin, kan du ta kosttillskott. Man kan mäta sina nivåer av D-vitamin i blodet, det finns olika företag som erbjuder det, kanske även vårdcentralen.. Men det är inte bra att ha för mycket D-vitamin, det kan påverka kalciumnivån i blodet som är känslig. Så mät dina nivåer innan du tar tillskott.

Omega 3

Omega tre är olika fettsyror som finns i fet fisk. Det är sensationellt bra för immunförsvaret. Så jag säger: ät tre portioner fet fisk i veckan. Om man inte äter fisk så finns det kosttillskott.

Slutsats

Sammantaget – ät varierad mat, med alla näringsämnen. Ät varken för mycket eller för lite. Undvik raffinerad och processad mat och mat med olika tillsatser, välj ren mat – kött och fisk av bra kvalitet, grönsaker, frukt och bär. Och innan du äter kosttillskott, kolla om du har någon brist.

/Louise Hamilton lyssnade och skrev

Om du vill höra mer av Fredrik Paulún så lyssna på Näringspodden

*Fredrik Paulún är Sverige mest kände näringsfysiolog och har arbetat med kost och hälsa sedan slutet av 1980-talet. Näringsfysiolog (MSc in nutrition, Fil mag i nutrition) blev han i mitten av 90-talet och har sedan dess med stor nyfikenhet följt den vetenskapliga utvecklingen. Han har skrivit ett stort antal böcker i ämnet och det är hans bästa verktyg för att fortbilda sig och lära sig de senaste forskarrönen.